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Massa muscular – 23 alimentos que ajudam a construir massa muscular

Massa muscular – 23 alimentos que ajudam a construir massa muscular. Toda a nutrição e a atividade física são importantes se você deseja ganhar massa muscular. Para começar, é necessário movimentar o corpo durante a atividade física. Mas sem o apoio de nutrição, o seu progresso será fraco.

Alimentos ricos em proteínas são muito importantes para aumentar a massa muscular, mas hidratos de carbono e gorduras também são essenciais fontes de energia. Se o seu objetivo é obter massa muscular magra, você deve se concentrar em exercícios regularmente e comer alimentos de construção muscular.

 

Aqui são os 23 melhores alimentos para ganhar músculos secos:

 

1 – Ovos
contém proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina.

As proteínas são feitas de aminoácidos, e os ovos contêm uma grande quantidade do aminoácido leucina, que é particularmente importante para ganhar mais massa muscular.

Também vitaminas do complexo B são essenciais para uma variedade de processos no corpo, incluindo a produção de energia.

 

2 – Salmão
O salmão é uma ótima opção para a construção muscular e saúde em geral. 85g de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína e quase 2 gramas de ômega-3 os ácidos gordos,e  várias vitaminas do complexo B. Omega-3 desempenham um papel importante no músculo, podem aumentar a massa muscular através de programas de exercício.

 

3 – Frango
O peito de frango é um componente essencial para aumentar a massa muscular.  Eles também contêm uma quantidade generosa de vitaminas do complexo B, niacina e B6, que podem ser de particular importância se você não estiver ativo.

Estas vitaminas ajudam o corpo a funcionar corretamente durante a atividade física  e ajudam no  exercício para um melhor ganho muscular. Além do mais, alguns estudos têm mostrado que alto níveis de proteína em dietas contendo frango pode ajudar na perda de gordura.

 

4 – Iogurte grego
Produtos lácteos não só contém proteína de alta qualidade, mas também uma mistura de rápida digestão de proteína de soro de leite e a proteína de caseína de digestão lenta. Algumas pesquisas têm demonstrado que as pessoas sofrem um aumento na massa magra, quando consomem uma combinação de digestão  rápida  + lenta  de proteínas lácteas. No entanto, nem todos os produtos lácteos são iguais.

Por exemplo, o iogurte grego contém praticamente o dobro de proteínas dos iogurtes. Enquanto o iogurte grego é um bom petisco para qualquer hora para comer depois do treino ou antes de dormir pode ser útil devido à mistura em uma velocidade mais lenta na digestão das proteínas.

 

5 – Atum
Além de 20 gramas de proteína por 85g, o atum contém grandes quantidades de vitamina A e muitas vitaminas do complexo B, incluindo a B12, niacina e B6. Estes nutrientes são importantes para uma melhor saúde, energia e desempenho físico. Além disso, o atum fornece quantidades significativas de ácidos graxos ômega-3 que podem oferecer suporte muscular e melhora da saúde.

Isto pode ser particularmente importante para os idosos. A investigação tem demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir a perda da massa e força muscular que ocorre com a idade.

 

6 – Carne magra
A carne bovina é embalado com proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B e minerais. Alguns estudos têm ainda demonstrado que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar força física e hipertrofia muscular.

 

7 – Camarão
O camarão é praticamente proteína pura. 85 g contém 18 gramas de proteína, 1 grama de gordura e zero carboidratos. Adicionar um pouco de camarão é uma maneira fácil de obter proteína muscular, sem um monte de calorias extras.

Como muitas outras proteínas de origem animal, camarão contém uma grande quantidade do aminoácido leucina, que é essencial para obter o melhor crescimento muscular.

 

8 – Soja
Meia xícara (86 gramas) de soja cozidos contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas e muitas vitaminas e minerais. A soja é uma boa fonte de vitamina K, ferro e fósforo. O ferro é utilizado para o armazenamento e o transporte de oxigênio no sangue e músculos, e uma deficiência pode prejudicar a essas funções. As mulheres podem estar particularmente em risco de deficiência de ferro devido à perda de sangue durante a menstruação.

Mas esteja atento, soja não é bom para homens, pois embora tenha bastante proteina, é um fitoestrogênio, ou seja pode aumentar o nível de estrogênio, o que não é bom para homens. Se for homem consuma com muita moderação.

 

9 – Queijo
Cottage tem baixo teor de gordura  e cera de 28 gramas de proteína por porção, uma saudável dose importante para o desenvolvimento muscular e de aminoácidos leucina. Como outros produtos lácteos, o queijo pode ser comprado com diferentes teores de matéria gorda. Alto teor de gordura, como creme de queijo fornece mais calorias. Então o cottage e ricota são as melhores opções.

 

10 – Tilápia
Apesar de não ter um monte de ácidos graxos ômega-3, como salmão, a tilápia é outra boa proteína. 85 gramas fornece cerca de 21 gramas de proteína, juntamente com boas quantidades de vitamina B12 e selênio. A vitamina B12 é importante para a saúde de células do sangue e os nervos, que permite a realização de exercícios que você precisa para ganhar mais massa muscular.

 

11- Feijão
Muitos tipos diferentes de feijões pode ser parte da dieta para ganho de massa muscular magra. Variedades populares, como o preto contém 15 gramas de proteína por copo (cerca de 172 gramas) de feijão cozido. São excelentes fontes de fibras e vitaminas do complexo B, além de ser de alta magnésio, fósforo e ferro. Por estas razões, o feijão é uma boa fonte de proteína vegetal, além de sua dieta.

 

12 – A proteína em pó
Enquanto qualquer boa dieta deve se concentrar em Alimentos integrais, Há momentos em que os suplementos podem ser benéficos. Se você luta para obter proteína suficiente de alimentos, você pode considerar a adição de shakes de proteína para a sua rotina diária. Pós de proteína, tais como whey e caseína , são alguns dos mais populares. No entanto, existem outras opções também. Algumas proteínas em pó, usam soja, ervilha, carne ou frango.

 

13- Edamame
Edamame é a soja imatura ( verde ). Encontrado nas vagens oferecidos em uma variedade de pratos, especialmente de origem Asiática. Uma xícara (155 gramas) de edamame congelado fornece cerca de 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra. Ele também contém grandes quantidades de ácido fólico, vitamina K, magnésio, Entre outras funções, o ácido fólico ajuda o corpo a processar aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Na verdade, o ácido fólico pode ser importante para o ideal de massa muscular e força, especialmente em idosos.

 

14 – Quinoa
Enquanto alimentos ricos em proteínas são a prioridade para construir massa muscular magra, é importante, também, ter o combustível para se exercitar. Os alimentos que contêm hidratos de carbono naturais podem ajudar a fornecer esta energia.  Quinoa contém cerca de 40 gramas de hidratos de carbono por 185 gramas, juntamente com 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibras fartas quantidades de magnésio e fósforo. O magnésio desempenha um papel importante no nervo e da função muscular, os quais são usados cada vez que você se move.

 

15 – Hummus
Grão-de-bico, também conhecido como garbanzo,  é uma boa fonte de hidratos de carbono e proteína. A cada 1 xícara (240 g) contém cerca de 12 gramas de proteína e 50 gramas de hidratos de carbono, incluindo 10 gramas de fibra. Como é o caso com muitas plantas, a proteína no grão-de-bico é considerado de qualidade inferior, de fontes animais. No entanto, ele ainda pode ser uma parte de um equilíbrio muscular na dieta de construção.

 

16 –  Amendoim
Amendoins contêm uma combinação de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Metade de um copo (73 g) porção contém 17 gramas de proteína e 16 gramas de hidratos de carbono e uma quantidade grande de gorduras insaturadas. Eles também contêm grandes quantidades de aminoácidos, a lisina do que muitos outros produtos vegetais. A cada meia xícara (73 gramas) de uma porção de amendoim contém cerca de 425 calorias. Então, se você está tendo problemas para obter calorias suficientes para conduzir o seu ganho muscular comendo amendoim pode ser uma boa maneira de ter mais calorias e nutrientes. Além disso, as nozes também são acreditados para jogar um papel importante em uma dieta saudável.

 

17 –  Trigo sarraceno
Trigo é a semente, que pode ser moído em farinha e usado no lugar da tradicional farinha. ½ Xícara (60 gramas) de farinha de trigo contém cerca de 8 gramas de proteína, juntamente com a abundância de fibras e outros hidratos de carbono. O trigo tornou-se muito popular  devido a uma impressionante conteúdo de vitaminas e minerais. Ele contém altas quantidades de vitaminas do complexo B, magnésio, manganês, fósforo,  Essas vitaminas e minerais que podem ajudar seu corpo a manter-se saudável e capaz de executar os exercícios.

 

18 – Tofu
O Tofu, feito a partir de leite de soja e é usada frequentemente como substituto da carne. A cada meia xícara (124 gramas) de  tofu contém 10 gramas de proteína e 6 gramas de gordura e 2 gramas de hidratos de carbono.O Tofu também é uma boa fonte de cálcio, que é importante para a função muscular e a saúde dos ossos. A proteína de soja encontrada em alimentos como tofu e soja são considerados um dos melhores de qualidade de proteínas vegetais. ( mas para homens consumir com cauleta ).

 

19 –  Lombo de porco
A carne de porco é amplamente consumido em muitos países. Lombinho de porco, um corte magro de carne  dispõe de 18 gramas de proteína e apenas dois gramas de gordura por 85 gramas. Algumas pesquisas mostram que a carne de porco tem efeitos semelhantes aos de outros alimentos  de construção muscular como carne e frango.

 

20 –  Leite
O leite fornece uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras. Semelhante a outros produtos lácteos, o leite contém rápida e lenta digestão de proteínas. Este é acreditado para ser benéfico para o crescimento muscular. Na verdade, muitos estudos têm mostrado que as pessoas podem aumentar a massa muscular quando você bebe leite desnatado  em combinação com o treinamento de peso.

 

21 – Amêndoa
Metade de um copo (cerca de 172 gramas) de amêndoas sem casca,  fornecem 16 gramas de proteína e de grandes quantidades de vitamina E, magnésio, fósforo. Entre outras funções, o fósforo ajuda o corpo a utilizar os hidratos de carbono e gorduras para a produção de energia em repouso e durante o exercício. Como é o caso do amendoim, amêndoas deve ser consumido com moderação devido ao alto teor calórico. Metade de um copo de amêndoas descascadas contém mais de 400 calorias.

 

22 –  Arroz integral
Embora o arroz cozido integral forneça apenas 5 gramas de proteína por copo (195 gramas), tem os carboidratos que você precisa para alimentar sua atividade física. Pense em comer saudável fontes de carboidratos como arroz integral ou quinoa uma hora antes do treino. Isso pode permitir que você faça o exercício mais fácil para fornecer ao seu corpo o aumento da estimulação para seus músculos a crescerem. Além disso, algumas pesquisas têm mostrado que o arroz em suplementos de proteína pode produzir uma grande quantidade de ganho muscular, tais como a proteína de soro de leite durante um programa de musculação.

 

23 – Aveia
A aveia possui não somente proteinas de qualidade mas muitas fibras e minerais, que tem ação benéfica ao coração. Duas colheres de sopa contem  cerca de 6 gramas de proteina e 17g de carboidratos, que fornecem boa fonte de energia rápida antes dos treinos.

 

 

Resumindo

Muitos dos alimentos podem ajudar você a ganhar massa muscular magra. Muitos deles são proteínas  que permitem que seus músculos  se recuperem e cresçam. No entanto, também é importante consumir carboidratos e gorduras ( com moderação ) para fornecer combustível para o exercício e a atividade física. Além do mais, muitos dos alimentos nesta lista contêm vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar no seu melhor.

Para alcançar seu objetivo de ganho de massa muscular magra, o foco é fazer exercícios regularmente e comer uma alimentação saudável e equilibrada, sem açucar, frituras, refrigerantes, bolachas e alcool.

 

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